치매예방에 꼭 필요한 5가지 실천하기

치매는 현대인의 건강을 크게 위협하고 있어서 노년층뿐만 아니라 중장년층에서도 주의해야 할 심각한 질병입니다.

치매는 예방이 중요하기 때문에 치매 예방에 꼭 필요한 5가지로 식단, 운동, 만성질환 관리, 사회적 교류, 취미활동에 대해 알아보겠습니다.

 

목차
1. 치매예방에 꼭 필요한 식단

2. 치매예방에 꼭 필요한 운동

3. 치매예방에 꼭 필요한 만성질환 관리

4. 치매예방에 꼭 필요한 사회적 교류

5. 치매예방에 꼭 필요한 취미활동

1. 치매예방에 꼭 필요한 식단

 

✔️ 단백질 섭취: 치매 예방에 매우 중요한 것은 충분한 단백질 섭취입니다. 단백질은 근육 형성에 필수적인 영양소로 근육 손실을 막아주고 치매와 같은 퇴행성 질환의 발병 위험을 낮춰줍니다. 일반적으로 치매에 좋다고 알려진 식품으로는 정제되지 않은 통곡물, 콩류, 과일, 채소, 견과류 등이 있습니다.

 

📌 신장 질환이나 통풍 등 기저질환이 있는 환자의 경우는 단백질을 과도하게 섭취할 경우 신체에 무리가 갈 수 있으니 자신의 건강 상태에 맞춰 섭취하는 것을 권합니다.

 ✔️ 황산화 식품: 블루베리, 딸기와 같은 베리류에는 폴리페놀과 안토시아닌이 풍부해서 기억력과 뇌기능 향상에 좋습니다. 그리고 브로콜리나 시금치 등 녹황색 채소는 비타민 C와 베타카로틴이 풍부해 뇌 노화 방지에 큰 역할을 합니다.

 

📌 피해야 할 식품: 가공된 음식, 패스트 푸드는 트랜스지방이 함유돼 염증을 유발하고 뇌신경 세포에 손상을 주는 식품입니다. 그리고 설탕이 많이 들어간 음식이나, 특히 알코올이 들어간 술은 과음하면 뇌 기능 저하와 인지 기능 손상으로 이어지기 때문에 반드시 피해야 합니다.

 

 

2. 치매예방에 꼭 필요한 운동

 ✔️ 규칙적인 운동: 치매는 규칙적인 운동만으로도 발병 위험을 30% 가량 감소시킬 수 있으며, 알츠하이머병의 발생 위험은 더 낮아질 수 있다고 합니다. 무엇보다 운동을 하면 혈액순환에 좋고 엔도르핀이 많이 나와 뇌 건강 개선에도 많은 효과가 있습니다.

 

✔️ 운동시간: 치매예방을 위한 운동 시간은 매주 150분 이상, 하루 평균 30분 이상 적당한 강도를 유지하는 것이 좋습니다. 그리고 과체중인 사람은 자전거나 수영, 걷기 등 유산소 운동을 주로 하는 것이 좋고, 체중이 평균 이하인 사람이라면 덤벨 등을 이용한 근력 운동에 비중을 높이는 것이 좋습니다.

 

 

3. 치매예방에 꼭 필요한 만성질환 관리

 

✔️ 3대 만성질환: 치매의 원인으로 잘 알려진 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증은 3대 만성질환으로 알려져 있습니다. 이처럼  혈당과 혈압에 영향을 주는 질환들은 혈관성 치매에 직접적인 영향을 미치고, 뇌로 가는 혈류에도 이상이 생겨 뇌세포가 손상되어 인지 기능도 저하됩니다.

 

✔️ 만성질환 관리: 만성질환을 가지고 있는 사람들은 정기적인 건강 검진이 필수이고, 건강한 식이습관 유지와 꾸준한 운동도 꼭 해야합니다. 그리고 무엇보다 흡연과 음주에 있어서 최소한으로 하는 것이 중요합니다.

4. 치매예방에 꼭 필요한 사회적 교류

 

✔️ 사회적 활동: 치매예방을 위해서는 가족이나 주변 지인들과의 꾸준한 교류가 중요합니다. 이러한 활동은 신체에도 많은 도움이 되면서 활발한 소통과 교류로 뇌 혈류를 개선하고 신경세포들의 연결을 강화해 주기 때문에 꼭 필요합니다. 또한 활발한 신체활동은 뇌의 인지능력을 키워주고 감정적인 유대감과 정서적인 안점감을 함께 제공해 주기 때문에 스트레스까지 줄여주는 효과까지 있습니다.

✔️ 커뮤니티 활동: 특정한 모임이나 동호회에 참여해서 정기적으로 사람들을 만나는 것도 좋은 활동입니다. 특히 뇌를 자극하고 기억력 유지에 도움이 되는 독서 모임이나 봉사활동 등을 통해 긍정적인 감정을 유지하는 것도 치매를 예방하는 데 아주 좋습니다.

5. 치매예방에 꼭 필요한 취미활동

 

✔️ 퍼즐맞추기: 퍼즐 맞추기는 치매 예방에 좋은 대표적인 두뇌 운동으로 알려져 있습니다. 퍼즐 게임은 놀이 과정을 통해 논리적인 사고와 문제 해결 능력이 발달합니다. 특히 퍼즐의 패턴과 색상을 익히는 과정에서 단기 기억력이 향상되고 놀이에 집중하니 자연스럽게 집중력도 향상되는 효과가 있습니다. 

✔️ 바둑두기: 바둑은 단순한 게임이 아니라 두뇌 훈련에 매우 좋고 전략적 사고력을 길러주며, 정서적인 안정까지 주는 활동입니다. 게임을 통해 상대방의 수를 예측하고 전략을 세우는 과정에서 논리적인 사고력 향상과 집중력, 그리고 기억력 등이 발달해 정신 건강에 매우 긍정적인 영향을 줍니다.

✔️ 그림 그리기: 그림을 그리는 행위는 정서적 안정과 스트레스 해소 등 다양한 장점을 가지고 있는 취미활동입니다. 그림 그리기는 쉽게 할 수 있는데, 구도를 잡고 색을 선택하는 등의 과정들이 뇌의 다양한 영역이 활성화되는 효과가 있습니다. 특히 그림을 그릴 때 과거의 경험이나 이미지를 떠올려 그림으로 표현하는 과정에서 기억력이 향상되는 효과를 주면서 동시에 심리적인 안정감도 느낄 수 있는 큰 장점이 있습니다.

 

📌 우리나라의 치매 인구는 100만 명 가까이 되는데, 빠른 고령화로 치매 인구 규모는 점점 더 늘어나고 있습니다. 
이에 정부에서는 치매안심센터를 운영하면서 치매 돌봄 지원사업이나 치매환자 가족지원 등 다양한 서비스를 시행하고 있습니다. 치매 예방부터 돌봄까지 궁금하신 내용은 국립중앙의료원 홈페이지에서 지금 바로 확인하시기 바랍니다.

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ARS: 1899-9988